9-11 tractions

Ce que dit la recherche sur les tractions

Les tractions jouissent d'une bonne réputation auprès des entraîneurs et des chercheurs, et pour une fois, cette réputation est assez méritée. L'exercice a été étudié sous plusieurs angles, et si aucune étude ne prouve à elle seule que la traction est magique, le tableau qui se dégage est celui d'une manière véritablement efficace d'entraîner le haut du corps. Voici un regard mesuré sur ce que la recherche indique réellement.

Les preuves les plus nettes concernent la force et l'activation musculaire. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2011 a constaté que les tractions activent fortement le grand dorsal, les biceps et le trapèze, les principaux muscles de la chaîne de traction. Les travaux allant dans ce sens suggèrent que les tractions sont un moyen efficace de cibler ces groupes. Une étude parue dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2017 s'est penchée sur l'endurance musculaire et a rapporté que les personnes s'entraînant régulièrement aux tractions amélioraient l'endurance de leur haut du corps, ce qui rejoint ce que remarquent la plupart des pratiquants : les répétitions qui semblaient impossibles la première semaine finissent par s'accumuler.

Les tractions comptent aussi comme un exercice fonctionnel, c'est-à-dire qu'elles ressemblent à des mouvements utilisés hors de la salle : se hisser au-dessus de quelque chose, ou tirer un objet vers soi. Une étude parue dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2013 a associé l'entraînement aux tractions à une meilleure force de préhension et à une meilleure coordination du haut du corps, le genre d'aptitude générale qui se transpose aux tâches du quotidien.

La posture est une autre affirmation raisonnable. Parce que les tractions renforcent le dos et les épaules, elles peuvent aider à contrebalancer la position voûtée vers l'avant qui découle de longues heures assis à un bureau. Une étude parue dans le Journal of Physical Therapy Science en 2019 a associé un entraînement régulier de traction à des améliorations de l'alignement postural, un bénéfice facile à apprécier si vous passez vos journées penché sur un écran.

Il y a aussi un versant mental. Une étude parue dans Health Psychology Open en 2019 s'est intéressée à l'entraînement en résistance et a rapporté un sentiment de bien-être amélioré chez les participants, et quiconque a fini par réussir une répétition longtemps convoitée connaît la petite dose de satisfaction qui l'accompagne.

Quelques thèmes pratiques traversent la littérature. La largeur de prise et la position des mains modifient les muscles les plus sollicités, il est donc utile de varier votre placement, et une bonne exécution, amplitude complète et tempo contrôlé, compte pour rester à l'aise sur la durée. L'enseignement le plus utile est peu glamour : le meilleur programme de tractions est celui qui correspond à votre niveau et à vos objectifs actuels, puis répété avec constance.