Moins de 4 tractions
Attention! Ceci est un entraînement aux tractions excentriques (phase du mouvement vers le bas)!
Si, dans le test, vous avez fait 0-5 tractions, la séance d'entraînement de renforcement la plus efficace pour vous sera la séance d'entraînement aux tractions excentriques. C'est justement cet entraînement qui vous permettra de développer rapidement vos muscles. Grâce à lui vous allez augmenter votre force et votre endurance, et vous serez bientôt en mesure de battre votre record.
L’entraînement excentrique sera plus efficace car il permet une augmentation de force et d'endurance plus rapide qu’un entraînement de tractions complètes qui serait dans ce cas en séries très courtes. Vous pouvez en faire plus : par conséquent, vous soumettez vos muscles à une contrainte plus longue et stimulez d’avantage leur développement.
L’entraînement excentrique se présente comme suit:
- Plutôt que de vous hisser, tenez-vous sur un tabouret pour être en mesure de vous tenir à la barre comme après une traction complète, c’est à dire le menton à la hauteur de la barre.
- Puis abandonnez le tabouret et laissez-vous descendre lentement jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- Puis remontez sur le tabouret, et recommencez.
La descente doit être effectuée lentement. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si entre le moment de la descente jusqu’au point où les bras sont complètement droits, s’écoulent environ 3 secondes.
Bonne chance!
| Moins de 4 tractions | |||
| Jour 1 120 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 4 120 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 2 | Série 1 | 5 |
| Série 2 | 7 | Série 2 | 8 |
| Série 3 | 5 | Série 3 | 7 |
| Série 4 | 5 | Série 4 | 7 |
| Série 5 | 7 | Série 5 | 9 |
| 1 jour de pause minimum | 1 jour de pause minimum | ||
| Jour 2 120 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 5 120 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 3 | Série 1 | 5 |
| Série 2 | 8 | Série 2 | 10 |
| Série 3 | 6 | Série 3 | 8 |
| Série 4 | 6 | Série 4 | 8 |
| Série 5 | 8 | Série 5 | 10 |
| 1 jour de pause minimum | 1 jour de pause minimum | ||
| Jour 3 120 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 6 120 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 4 | Série 1 | 6 |
| Série 2 | 9 | Série 2 | 10 |
| Série 3 | 6 | Série 3 | 8 |
| Série 4 | 6 | Série 4 | 8 |
| Série 5 | 8 | Série 5 | 11 |
| 2 jours de pause minimum | 2 jours de pause minimum | ||
Petite histoire de la traction
La traction semble intemporelle, et c'est un peu le cas. Bien avant que quiconque ne compte ses répétitions ou ne se filme en train d'enchaîner une série, les gens s'agrippaient à des barres, des branches et des poutres pour se hisser à la force des bras. Le mouvement est presque aussi ancien que l'épaule humaine, et l'exercice que nous pratiquons aujourd'hui n'est en réalité qu'une version épurée de ce que faisaient nos ancêtres pour grimper, combattre et survivre.
Les athlètes et les soldats de la Grèce antique s'entraînaient sur des barres horizontales, ramenant la poitrine vers la barre d'une manière qui nous paraîtrait familière dans n'importe quelle salle aujourd'hui. Les soldats romains faisaient à peu près de même sur des poutres en bois, se servant du mouvement pour développer la force du haut du corps qu'exigeait leur métier. Ce schéma revient encore et encore d'une culture à l'autre : les artistes martiaux d'Asie travaillaient à la barre et à la poutre pour renforcer leurs muscles tracteurs, et l'exercice refaisait surface partout où la préparation physique comptait.
La version que la plupart d'entre nous imaginent a pris forme au XIXe siècle, lorsque la gymnastique a fait de la barre fixe une véritable scène. Les gymnastes ont transformé la force de traction en art, et leurs enchaînements ont contribué à standardiser les mouvements. Peu après, la callisthénie s'est imposée comme une discipline à part entière, et des incontournables du poids de corps comme les pompes, les squats et les tractions ont trouvé leur place dans les écoles et les salles d'entraînement.
L'armée a fait le reste. Tout au long du début du XXe siècle et des deux guerres mondiales, les forces armées ont adopté la traction comme un test simple et honnête de la force du haut du corps. Aucune machine ne pouvait la truquer : soit vous passiez le menton au-dessus de la barre, soit vous n'y arriviez pas. Cette clarté explique en grande partie pourquoi l'exercice est resté au cœur des tests de condition physique bien après la fin des guerres.
Aujourd'hui, la traction est partout, des cadres de portes de garage aux box de CrossFit, et elle a donné naissance à toute une famille de variantes : traction en supination, prise large, poitrine à la barre, et la controversée traction en kipping. Son attrait n'a pas vraiment changé depuis deux mille ans. Elle ne demande presque aucun matériel, sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois, dont les dorsaux, les biceps et les épaules, et s'adapte à presque tout le monde. Les débutants peuvent utiliser des élastiques ou une machine assistée ; les athlètes plus forts peuvent suspendre du poids à une ceinture. Si vous débutez, vous reprenez une très vieille habitude.