4-5 tractions
Attention! Ceci est un entraînement aux tractions excentriques (phase du mouvement vers le bas)!
Si, dans le test, vous avez fait 0-5 tractions, la séance d'entraînement de renforcement la plus efficace pour vous sera la séance d'entraînement aux tractions excentriques. C'est justement cet entraînement qui vous permettra de développer rapidement vos muscles. Grâce à lui vous allez augmenter votre force et votre endurance, et vous serez bientôt en mesure de battre votre record.
L’entraînement excentrique sera plus efficace car il permet une augmentation de force et d'endurance plus rapide qu’un entraînement de tractions complètes qui serait dans ce cas en séries très courtes. Vous pouvez en faire plus : par conséquent, vous soumettez vos muscles à une contrainte plus longue et stimulez d’avantage leur développement.
L’entraînement excentrique se présente comme suit:
- Plutôt que de vous hisser, tenez-vous sur un tabouret pour être en mesure de vous tenir à la barre comme après une traction complète, c’est à dire le menton à la hauteur de la barre.
- Puis abandonnez le tabouret et laissez-vous descendre lentement jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- Puis remontez sur le tabouret, et recommencez.
La descente doit être effectuée lentement. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si entre le moment de la descente jusqu’au point où les bras sont complètement droits, s’écoulent environ 3 secondes.
Bonne chance!
| 4-5 tractions | |||
| Jour 1 120 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 4 120 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 4 | Série 1 | 6 |
| Série 2 | 9 | Série 2 | 11 |
| Série 3 | 6 | Série 3 | 8 |
| Série 4 | 6 | Série 4 | 8 |
| Série 5 | 9 | Série 5 | 11 |
| 1 jour de pause minimum | 1 jour de pause minimum | ||
| Jour 2 120 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 5 120 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 5 | Série 1 | 7 |
| Série 2 | 9 | Série 2 | 12 |
| Série 3 | 7 | Série 3 | 10 |
| Série 4 | 7 | Série 4 | 10 |
| Série 5 | 9 | Série 5 | 12 |
| 1 jour de pause minimum | 1 jour de pause minimum | ||
| Jour 3 120 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 6 120 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 6 | Série 1 | 8 |
| Série 2 | 10 | Série 2 | 14 |
| Série 3 | 8 | Série 3 | 11 |
| Série 4 | 8 | Série 4 | 11 |
| Série 5 | 10 | Série 5 | 14 |
| 2 jours de pause minimum | 2 jours de pause minimum | ||
La traction sur grand écran
Les cinéastes adorent la traction, et on comprend aisément pourquoi. C'est une image unique et honnête de l'effort : un corps suspendu à une barre, qui se hisse à la seule force de ses muscles. Impossible de tricher avec le minutage d'un cascadeur ou un montage habile, alors les réalisateurs s'en emparent chaque fois qu'ils veulent montrer qu'un personnage est discipliné, dangereux, ou parfaitement déterminé à l'idée d'un combat à venir.
L'exemple le plus célèbre est probablement Rocky. Dans le film de 1976 réalisé par John G. Avildsen, le montage d'entraînement de Sylvester Stallone comprend des tractions à un bras, et l'image est devenue le symbole d'une préparation acharnée et sans gloire. On retrouve le même ressort dans The Dark Knight Rises (2012), où un Bruce Wayne emprisonné se reconstruit avant de revenir en Batman, et dans Rambo 2 : La Mission (1985), où John Rambo, incarné par Stallone, s'entraîne dans une installation de fortune en pleine jungle qui vend parfaitement son autonomie.
L'exercice accomplit aussi un travail de caractérisation que le dialogue ne peut pas faire. Dans American Psycho (2000), Patrick Bateman, joué par Christian Bale, enchaîne les tractions dans le cadre d'une routine de soins obsessionnelle, et le contrôle qu'il affiche paraît inquiétant plutôt qu'admirable. Terminator 2 : Le Jugement dernier (1991) place le T-800 d'Arnold Schwarzenegger à la barre pour souligner que cette chose est une machine infatigable revêtue d'une apparence humaine. Dans Captain America : First Avenger (2011), la plaisanterie fonctionne dans l'autre sens : avant le sérum, Steve Rogers peine à faire une seule traction, et c'est précisément cette lutte qui le rend digne d'être transformé.
Parfois, il s'agit simplement de donner de la texture. Spider-Man: Homecoming (2017) tire un rire de Peter Parker, incarné par Tom Holland, qui fait des tractions dans son costume, un rappel que même un super-héros doit faire ses répétitions. Full Metal Jacket (1987) les intègre aux sombres séquences de camp d'entraînement de Kubrick, un barreau de plus dans la machine qui broie les recrues. Et dans des films tournés vers le fitness comme No Pain No Gain (2013) et le drame de MMA Warrior (2011), les tractions s'inscrivent dans de plus longues séquences d'entraînement qui établissent jusqu'où les personnages sont prêts à pousser leur corps.
Dans tous ces films, la traction joue à peu près le même rôle : une manière compacte et muette de nous montrer qui est quelqu'un en nous montrant ce dont il est capable. Blockbuster ou étude de personnage, elle continue de mériter sa place à l'écran parce que l'effort est impossible à feindre.