Tractions lestées
Les tractions lestées ajoutent une résistance externe à des répétitions strictes au poids de corps. Une ceinture de lest avec des disques ou un gilet lesté bien ajusté rend la surcharge progressive facile à mesurer. La charge additionnelle n'est utile qu'une fois que vous pouvez répéter une amplitude complète sans balancement, sans vous étirer ni raccourcir la position basse.
Comment installer les tractions lestées
- Fixez solidement un disque modeste à une ceinture de lest, ou ajustez un gilet assez serré pour qu'il ne bouge pas.
- Utilisez une box pour atteindre la barre sans sauter pendant que le poids pend sous vous.
- Adoptez votre prise habituelle, laissez le disque se stabiliser et gainez le torse.
- Réalisez une traction stricte : épaules placées, coudes vers le bas, menton nettement au-dessus de la barre.
- Redescendez à votre position basse contrôlée habituelle, stabilisez le poids et recommencez.
- Terminez en posant vos pieds sur la box avant de lâcher la barre.
Quelle charge ajouter ?
Commencez plus léger que vous ne le pensez, souvent le plus petit incrément pratique. Gardez une ou plusieurs répétitions propres en réserve et n'ajoutez de la charge que lorsque chaque série préserve la même amplitude. Le poids total du système inclut votre poids de corps ; de petites augmentations de disques peuvent donc être significatives.
Erreurs fréquentes
- Raccourcir l'amplitude à mesure que la charge augmente. Une partielle plus lourde n'est pas automatiquement un progrès par rapport à une répétition complète plus légère.
- Laisser le disque se balancer. Marquez une pause, gainez et contrôlez les jambes avant la répétition suivante.
- Tenir un haltère lourd de façon maladroite. Utilisez un matériel qui reste sécurisé et permet une entrée et une sortie sûres.
- Chercher son maximum trop souvent. L'essentiel de la force se construit avec un travail sous-maximal reproductible.
Programmation
Les tractions lestées se placent généralement en début de séance, à faible ou moyen nombre de répétitions et avec un repos complet. Conservez du travail au poids de corps si votre objectif inclut aussi l'endurance. La force additionnelle peut aider les progressions poitrine à la barre et à un bras, mais ces compétences exigent toujours une pratique spécifique.
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