Variantes de tractions : 17 façons utiles de s'entraîner

Les tractions ne se limitent pas à une seule prise en pronation. Les variantes utiles ci-dessous modifient l'assistance, la prise, l'amplitude de mouvement ou la charge pour une raison d'entraînement claire. Elles sont regroupées par objectif plutôt que gonflées pour atteindre un nombre arbitraire : choisissez la version qui résout votre prochain problème.

Si vous ne parvenez pas encore à une répétition stricte, commencez par une suspension bras tendus : tenez la barre bras tendus, gardez les côtes contrôlées et progressez vers 20 à 30 secondes confortables. Pratiquez ensuite les tractions scapulaires, assistées et négatives. Une fois les répétitions strictes solides, utilisez les variantes de prise pour varier et les variantes avancées pour la force ou la puissance.

Variantes de prise

Tractions en supination

Prise en supination et davantage d'aide des fléchisseurs du coude.

Tractions en prise large

Une prise en pronation plus large avec moins de course du coude.

Tractions en prise serrée

Mains rapprochées pour un tirage long et contrôlé.

Tractions en prise neutre

Les paumes se font face sur des poignées parallèles.

Tractions commando

Prise mixte, corps le long de la barre, épaules alternées.

Tractions à la serviette

Une variante exigeante pour la force de préhension avec deux serviettes.

Réussir votre première traction

Tractions assistées

Pratiquez des répétitions complètes avec une aide mesurée d'un élastique ou d'une machine.

Tractions négatives

Montez jusqu'en haut et développez la force par une descente lente.

Tractions scapulaires

Apprenez à amorcer le tirage à partir des omoplates.

Tractions australiennes

Un rowing horizontal ajustable, les pieds au sol.

Force et puissance avancées

Tractions poitrine à la barre

Tirez plus haut jusqu'à ce que le haut de la poitrine atteigne la barre.

Tractions archer

Déplacez le tirage vers un côté tandis que l'autre bras s'allonge.

Tractions typewriter

Restez haut et déplacez-vous d'une main à l'autre.

Tractions à un bras

Une compétence d'élite de force de tirage unilatérale.

Tractions en L-sit

Tirage strict avec les jambes tendues devant soi.

Tractions lestées

Surcharge progressive une fois les répétitions au poids de corps acquises.

Tractions kipping

Une compétence gymnique de cyclage, pas un raccourci vers la force stricte.

Comment choisir

Pour votre première répétition, combinez suspensions, tirages scapulaires, répétitions assistées et négatives. Pour la force générale, gardez la traction stricte à la largeur des épaules comme mouvement principal et utilisez une seule variante de prise à la fois. Pour des objectifs avancés, choisissez la variante qui correspond à la qualité recherchée : répétitions lestées pour la force maximale, poitrine à la barre pour la hauteur de tirage, L-sits pour la compression et travail archer pour la préparation unilatérale.

Vous n'avez pas besoin de collectionner toutes les variantes. Commencez par la technique correcte de la traction, passez le test de tractions, et utilisez le programme 50 tractions pour bâtir des répétitions strictes reproductibles.