Tractions australiennes (rowing inversé)

Les tractions australiennes, mieux connues dans beaucoup de salles sous le nom de rowing inversé, sont des tirages horizontaux réalisés sous une barre basse. Vos pieds restent au sol pendant que vous amenez la poitrine vers la barre. Ce n'est pas une traction verticale à proprement parler, mais elles méritent une place dans la progression car l'angle est facile à ajuster et enseigne un travail du dos contrôlé.

Comment réaliser des tractions australiennes

1. Utilisez une barre fixe à hauteur de la taille, conçue pour supporter le poids de corps. N'improvisez jamais avec un meuble instable.
2. Allongez-vous en dessous et adoptez une prise en pronation un peu plus large que vos épaules.
3. Étendez les hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons.
4. Tirez la poitrine vers la barre en poussant les coudes derrière vous.
5. Marquez une pause sans avancer le menton, puis tendez les bras de façon contrôlée.

Muscles sollicités

Le milieu du dos, le grand dorsal et l'arrière des épaules mobilisent et stabilisent les omoplates, tandis que le biceps et les avant-bras assistent le tirage. Les fessiers et les abdominaux empêchent les hanches de s'affaisser. Par rapport à une traction verticale, le rowing met davantage l'accent sur la rétraction horizontale des omoplates et laisse une partie de votre poids de corps soutenue par le sol.

Ajuster la difficulté

Rendez l'exercice plus facile en remontant la barre ou en fléchissant les genoux, pieds plus près du corps. Rendez-le plus difficile en abaissant la barre, en éloignant les pieds ou en surélevant les talons sur une box stable. Modifiez une variable à la fois et gardez la poitrine atteignant le même point.

Erreurs fréquentes

• S'affaisser au niveau des hanches. Serrez les fessiers et déplacez le torse et le bassin comme un seul bloc.
• Mener avec le menton. Tirez la poitrine vers la barre au lieu de raccourcir le mouvement avec le cou.
• Une installation instable. Utilisez un rack, une barre basse fixe ou un système de suspension homologué pour l'exercice.
• La transformer en un demi-curl. Laissez les omoplates bouger et terminez avec le haut du dos, pas seulement avec les coudes.

Associez le rowing à des suspensions, des tirages scapulaires et des tractions assistées pendant que vous construisez votre première répétition verticale. Consultez le guide complet des variantes de tractions et le programme 50 tractions.