Tractions scapulaires
Une traction scapulaire est un petit mouvement réalisé en suspension, sans plier les coudes. Vous abaissez les omoplates et les rapprochez légèrement, soulevant le corps de quelques centimètres, puis revenez avec contrôle. Elle enseigne le début d'une traction stricte et renforce la capacité à organiser les épaules sous charge.
Comment réaliser des tractions scapulaires
- Adoptez une prise confortable en pronation et suspendez-vous coudes tendus.
- Gainez le tronc pour que les jambes restent immobiles sous vous.
- Sans plier les bras, abaissez les omoplates comme si vous éloigniez vos épaules de vos oreilles.
- Laissez la poitrine s'élever légèrement pendant que le corps reste presque vertical.
- Marquez une pause, puis revenez lentement à la suspension de départ. Repartez avant la répétition suivante.
Ce que l'exercice travaille
Le trapèze inférieur, le grand dorsal et les autres muscles contrôlant les omoplates créent le mouvement. Vos avant-bras maintiennent la suspension et votre tronc limite le balancement. L'amplitude est volontairement petite ; l'objectif est la coordination et le contrôle, non de rapprocher le menton de la barre.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes. Si les bras commencent à tirer, l'exercice n'isole plus le départ scapulaire.
- Hausser les épaules vers le haut. Pensez épaules vers le bas, et non cou qui disparaît entre les épaules.
- Se balancer pour gagner en hauteur. Un mouvement plus grand créé par l'élan va à l'encontre du but.
- Forcer une position basse douloureuse. N'utilisez que la plage de suspension que vous contrôlez confortablement.
Comment utiliser les tirages scapulaires
Réalisez une à trois séries faciles en début de séance de tractions. Les débutants peuvent les combiner avec des tractions assistées et des tractions négatives. Les pratiquants plus expérimentés peuvent utiliser quelques répétitions comme rappel technique avant un travail strict ou lesté. Arrêtez avant que le petit mouvement ne devienne un haussement d'épaules ou une flexion du coude.
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