Tractions en supination : le guide de la prise paumes vers soi
La traction en supination est un tirage vertical réalisé les paumes tournées vers vous. La prise en supination confère aux fléchisseurs du coude un rôle mécanique important, si bien que beaucoup de débutants la trouvent plus facile que la traction en pronation. Il s'agit malgré tout d'un exercice complet pour le haut du corps, et non d'un simple curl de biceps à la barre.
Comment réaliser une traction en supination
- Adoptez une prise en supination à peu près à la largeur des épaules. Enroulez fermement les pouces autour de la barre.
- Partez d'une suspension contrôlée, coudes tendus. Gainez la sangle abdominale et gardez les jambes immobiles.
- Abaissez les omoplates, puis dirigez les coudes vers les côtes.
- Tirez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, sans tendre le cou vers l'avant.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'aux bras tendus avant d'entamer la répétition suivante.
Muscles sollicités
Le grand dorsal et les autres muscles du haut du dos mobilisent le bras et contrôlent les omoplates. Le biceps, le brachial et les avant-bras fléchissent les coudes et maintiennent la prise. Les abdominaux et les fessiers aident à limiter le balancement. Par rapport à une traction en pronation, la position en supination permet généralement aux fléchisseurs du coude de contribuer plus confortablement ; elle n'écarte pas le dos de l'exercice pour autant.
Erreurs fréquentes
- Adopter une prise très serrée. Des mains presque jointes peuvent imposer un angle de poignet inconfortable. Commencez près de la largeur des épaules.
- Tendre le menton. Terminez en soulevant le corps, et non en étirant le visage au-dessus de la barre.
- Se laisser tomber depuis le haut. La descente contrôlée est un entraînement précieux et préserve la régularité entre les répétitions.
- Transformer chaque répétition en balancement. Distinguez les tractions strictes en supination de la pratique volontaire du kipping.
Progressions et programmation
Si vous ne parvenez pas encore à une traction en supination complète, utilisez des répétitions assistées ou montez jusqu'en haut pour travailler des négatives lentes. Lorsque les séries au poids de corps deviennent confortables, ajoutez des pauses en haut ou progressez peu à peu vers les tractions lestées.
Utilisez les tractions en supination comme mouvement principal alternatif ou comme second exercice après des tractions strictes en pronation. Deux à quatre séries contrôlées suffisent pour la plupart des séances ; arrêtez-vous avant que la prise ou l'amplitude ne s'effondre.
Comparez les autres variantes de tractions, revoyez la technique correcte de la traction, ou construisez vos bases avec le programme 50 tractions.