Tractions archer
Une traction archer débute avec une prise large et déplace le corps vers une main à mesure que vous montez. Le bras qui travaille se plie fortement tandis que l'autre s'allonge le long de la barre, à la manière d'un archer bandant son arc. C'est un tirage asymétrique avancé et un pont utile vers une plus grande force unilatérale.
Comment réaliser des tractions archer
- Adoptez une prise large en pronation qui reste confortable pour les épaules.
- Partez d'une suspension contrôlée et gainez le torse.
- Tirez vers une main en pliant ce coude et en déplaçant la poitrine latéralement.
- Laissez le coude opposé se tendre à mesure que le corps s'approche du côté qui travaille.
- Redescendez de façon contrôlée, puis répétez de l'autre côté ou effectuez un nombre égal de répétitions par côté.
Muscles sollicités
Le grand dorsal, le haut du dos, le biceps et l'avant-bras du côté qui travaille encaissent une plus grande part de la charge que dans une traction normale. Le bras allongé assiste et stabilise encore. Vos obliques et le reste du tronc résistent à la torsion tandis que le corps se déplace latéralement.
Erreurs fréquentes
- Plier les deux coudes de façon égale. Cela devient une traction en prise large ; déplacez-vous délibérément vers la main qui travaille.
- Forcer le bras d'assistance parfaitement droit. Allongez-le progressivement plutôt que de le bloquer dans une position douloureuse.
- Retomber sur une épaule. Contrôlez la descente et gardez les deux épaules organisées.
- Négliger le côté faible. Égalisez l'amplitude et les répétitions au lieu de laisser le bras fort dominer.
Progressions
Maîtrisez d'abord les tractions en prise large et les maintiens hauts. Commencez le travail archer en ne vous déplaçant qu'en partie, puis tirez peu à peu plus près d'une main et réduisez l'aide du bras allongé. Les tractions typewriter ajoutent un déplacement contrôlé d'un côté à l'autre en haut. Une véritable traction à un bras exige encore un travail spécifique assisté à un bras et de la patience ; les archers sont une préparation, pas une garantie.
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