Tractions typewriter
Une traction typewriter combine un tirage large et un déplacement latéral contrôlé en haut. Vous tirez vers une main, restez haut en traversant la barre, puis terminez près de l'autre main avant de redescendre. Le long temps sous tension la rend plus exigeante que d'alterner de simples tractions archer.
Comment réaliser des tractions typewriter
- Adoptez une prise large confortable en pronation et partez d'une suspension stricte.
- Montez le menton au-dessus de la barre vers une main, en laissant le bras opposé s'allonger.
- Restez haut et déplacez votre poitrine horizontalement vers l'autre main.
- Pliez progressivement le nouveau bras qui travaille à mesure que le premier se tend.
- Une fois de l'autre côté, redescendez de façon contrôlée. Inversez le côté de départ à la répétition suivante.
Ce qu'elle travaille
Le grand dorsal, le haut du dos et les fléchisseurs du coude travaillent en continu tandis que la charge se déplace d'un côté à l'autre. Les épaules et les avant-bras stabilisent la prise large, et le tronc résiste à la torsion et au balancement. L'exercice développe aussi la force dans l'amplitude haute, là où beaucoup de tractions strictes deviennent faibles.
Erreurs fréquentes
- Descendre sous la barre pendant la traversée. Réduisez la distance de déplacement jusqu'à pouvoir rester haut.
- Se balancer d'un côté à l'autre. Déplacez-vous par contrôle musculaire, et non par un coup de pendule.
- Précipiter le milieu. La transition centrale fait partie de l'exercice, ce n'est pas un temps mort entre deux poses.
- Tenter l'exercice sans force de tirage large suffisante. Construisez d'abord des archers et des maintiens hauts.
Progression
Commencez par un maintien haut près d'une main, puis effectuez de petits déplacements d'un côté à l'autre. Augmentez la distance jusqu'à pouvoir traverser toute la barre. Un aller complet est déjà une répétition exigeante ; utilisez donc peu de répétitions et un long repos. Si votre objectif est une traction à un bras, combinez les typewriters avec un travail spécifique assisté à un bras plutôt que de compter sur eux seuls.
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