Tractions en prise serrée

Les tractions en prise serrée placent les mains légèrement à l'intérieur de la largeur des épaules, paumes tournées vers l'extérieur. La position plus étroite permet aux coudes de passer devant et le long du torse, produisant souvent une grande amplitude de mouvement. Elle diffère de la traction en supination, qui tourne les paumes vers vous.

Comment réaliser des tractions en prise serrée

Adoptez une prise en pronation un peu plus étroite que vos épaules, en laissant assez d'espace pour des poignets confortables.
Installez une suspension calme, coudes tendus, côtes contrôlées et pieds joints ou légèrement en avant.
Commencez par abaisser les omoplates, puis tirez les coudes vers le bas le long des côtés.
Amenez le haut de la poitrine vers la barre et terminez avec le menton nettement au-dessus d'elle.
Redescendez lentement jusqu'à l'extension des coudes ; évitez de perdre le contrôle des épaules en bas.

Ce qu'elle travaille

Le grand dorsal et le haut du dos entraînent les bras vers le bas, avec une aide substantielle du biceps, du brachial et des avant-bras. La position serrée ne transforme pas l'exercice en un mouvement de bras uniquement. Elle offre surtout une autre prise confortable et une longue trajectoire de tirage pendant que votre tronc résiste au balancement.

Erreurs fréquentes

Mains qui se touchent. Une prise extrême peut irriter les poignets et n'apporte aucun bénéfice supplémentaire.
Coudes qui s'écartent brusquement. Laissez-les suivre naturellement une trajectoire vers le bas et légèrement vers l'avant.
Tendre le cou. Gardez le dos actif jusqu'à ce que le corps, et non seulement le menton, atteigne le haut.
Se relâcher dans une descente rapide. Maîtrisez la descente et revenez à la même position basse.

Comment la programmer

Les tractions en prise serrée fonctionnent bien comme variante en répétitions strictes lorsque la prise standard devient répétitive. Commencez avec le même volume total que celui que vous exécutez proprement en tractions classiques, et non votre maximum absolu. Pour modifier la position du poignet tout en gardant une trajectoire étroite, essayez les tractions en prise neutre. Pour augmenter la difficulté par la suite, utilisez des pauses contrôlées ou une charge additionnelle modeste plutôt que de rapprocher davantage les mains.

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