Les tractions correctes

Mains en supination (paumes vers soi), ou en pronation (paumes vers l’avant) ? Nous vous conseillons la pronation

Avec les deux techniques de traction, les muscles des bras travaillent intensément (principalement les biceps). La différence entre les tractions en pronation et supination est qu’en supination, les biceps travaillent beaucoup plus, tandis qu’en pronation, cela entraîne plutôt le développement du dos.

Bien que, pour la plupart des gens, les tractions en supination sont, au début, plus faciles (parce que nos biceps sont en général en meilleure forme que les muscles du dos), les tractions en pronation donnent de meilleurs résultats, car elles développent la silhouette de façon plus harmonieuse, en entraînant à la fois les muscles du dos et ceux des bras.

Si vous considérez sérieusement les tractions et souhaitez développer les muscles du dos, vous devriez les pratiquer en pronation. Si jusqu’à présent vous vous êtes accoutumé aux tractions en supination, cela pourra vous paraître inconfortable au début, mais très vite vous vous habituerez et apprécierez la pronation.

La position du corps dans le vide

Posez les mains sur la barre sur une largeur légèrement plus grande que vos épaules. Disposez quatre doigts en pronation sur la barre, en revanche avec le pouce saisissez la barre en supination (par le bas). Cette prise nous donne une plus grande sécurité pendant l'entraînement.

Dans le vide, gardez les bras complètement droits.

Les tractions

  • Les bras doivent rester droits jusqu’à la fin. La tête alignée avec l'axe du corps.
  • Nous tirons en un seul mouvement, très souple.
  • Au cours de la traction vers le haut, essayez de conserver une position stable, ne vous balancez pas sur les côtés et évitez les secousses.
  • Le corps doit être maintenu aussi proche que possible de la barre.
  • La traction sur la barre fixe est un mouvement complet dans le vide, jusqu'à ce que votre menton se trouve au-dessus de la barre.

Redescendez ensuite lentement jusqu’à ce que les bras soient tendus.

Pendant les tractions, travaillez uniquement avec les bras. Le reste du corps doit rester immobile. Si vous balancez les jambes en les jetant en avant juste avant la traction, ou autres techniques pour vous faciliter l’effort, celles-ci sont alors mauvaises, l’entraînement devient moins efficace et la charge sur les mains n'est pas équilibrée.

Les jambes tirées vers l'arrière ne dérangent pas pendant cet exercice

Lorsque vous vous exercez sur une barre fixe installée sur le montant d’une porte, vous devez en général plier les genoux afin de ne pas toucher le sol. Une question fréquente est de savoir si de telles flexions des jambes interfèrent avec l’entraînement.

Ces flexions des jambes n'interfèrent pas avec l’entraînement. Lorsque vous vous habituez à garder les jambes pliées, même après un certain temps, vous ne le remarquez pas et vous atteignez les mêmes résultats qu'avec les jambes droites pendant l'entraînement.

D'autres types de tractions

Les tractions avec les mains en pronation et la nuque devant la barre

Parmi les exercices effectués sur la barre fixe c’est celui qui développe le mieux les muscles du dos, surtout le grand dorsal. Malheureusement, cet exercice ne peut être effectué que sur une barre accrochée au mur ou au plafond (dans le cas d’une barre fixée dans une porte, les coudes vont être gênés par l’encadrement ...).

Exercices abdominaux sur barre fixe

Tirez les jambes pliées aux genoux jusqu’au menton, puis les redresser lentement et les redescendre doucement sur le sol. Les plus avancés peuvent effectuer le mouvement sans plier les jambes.