Moins de 4 tractions

Attention! Ceci est un entraînement aux tractions excentriques (phase du mouvement vers le bas)!

Si, dans le test, vous avez fait 0-5 tractions, la séance d'entraînement de renforcement la plus efficace pour vous sera la séance d'entraînement aux tractions excentriques. C'est justement cet entraînement qui vous permettra de développer rapidement vos muscles. Grâce à lui vous allez augmenter votre force et votre endurance, et vous serez bientôt en mesure de battre votre record.

L’entraînement excentrique sera plus efficace car il permet une augmentation de force et d'endurance plus rapide qu’un entraînement de tractions complètes qui serait dans ce cas en séries très courtes. Vous pouvez en faire plus : par conséquent, vous soumettez vos muscles à une contrainte plus longue et stimulez d’avantage leur développement.

L’entraînement excentrique se présente comme suit:

  1. Plutôt que de vous hisser, tenez-vous sur un tabouret pour être en mesure de vous tenir à la barre comme après une traction complète, c’est à dire le menton à la hauteur de la barre.
  2. Puis abandonnez le tabouret et laissez-vous descendre lentement jusqu’à ce que les bras soient tendus.
  3. Puis remontez sur le tabouret, et recommencez.

La descente doit être effectuée lentement. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si entre le moment de la descente jusqu’au point où les bras sont complètement droits, s’écoulent environ 3 secondes.

Bonne chance!

Moins de 4 tractions
Jour 1
120 secondes entre les séries (ou plus)
Jour 4
120 secondes entre les séries (ou plus)
Série 1 2 Série 1 5
Série 2 7 Série 2 8
Série 3 5 Série 3 7
Série 4 5 Série 4 7
Série 5 7 Série 5 9
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 2
120 secondes entre les séries (ou plus)
Jour 5
120 secondes entre les séries (ou plus)
Série 1 3 Série 1 5
Série 2 8 Série 2 10
Série 3 6 Série 3 8
Série 4 6 Série 4 8
Série 5 8 Série 5 10
1 jour de pause minimum 1 jour de pause minimum
Jour 3
120 secondes entre les séries (ou plus)
Jour 6
120 secondes entre les séries (ou plus)
Série 1 4 Série 1 6
Série 2 9 Série 2 10
Série 3 6 Série 3 8
Série 4 6 Série 4 8
Série 5 8 Série 5 11
2 jours de pause minimum 2 jours de pause minimum
 
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